La dieta del sueño

En este espacio aludimos en alguna ocasión al “mito” de las ocho horas de sueño, aquel que todos creímos durante años antes de que especialistas señalaran que no, no es necesario que todos duerman ocho horas. Cada organismo duerme “lo que necesita”.

Ahora, un nuevo mito se desmiente: el dormir engorda.

La justificación para creerlo radica en que dormir es una actividad “sedentaria” en la que el cuerpo no podría quemar calorías, ni usar energía. Sin embargo, contrario a lo que se creía, especialistas han dejado en claro que dormir no tiene efectos directos sobre el aumento de peso. 

Recientemente, Ann Lukits de The Wall Street Journal apuntó que el dormir poco aumenta el apetito más de lo normal, lo que lleva a comer en exceso y a subir de peso.

Y es que de acuerdo a un estudio publicado en la revista científica Sleep, hay una razón biológica de ello: las hormonas.

La falta de sueño conduce a cambios hormonales. Es importante destacar que las hormonas que se afectan son diferentes en hombres que en mujeres.

Pero, ¿por qué no dormir bien da hambre? Según una investigación de instituciones entre las que destacan el New York Obesity Nutrition Research Center y la Universidad de Columbia, en Nueva York, la privación del sueño repercute en los niveles de insulina o glucosa tanto en mujeres como en hombres.

A los 30 participantes –de 30 años de edad– de esa investigación, se les tomaron muestras de sangre y se les recetó una dieta de calorías durante los primeros días.

Diariamente se les analizó la ingesta de alimentos y la influencia de las hormonas en el apetito. Entre las hormonas a tomar en cuenta estaban glucosa, insulina, GLP-1, grelina y leptina.

Los resultados arrojaron que los niveles de grelina (que estimula el hambre), a diferencia de las otras hormonas analizadas que no hicieron diferencia entre hombres y mujeres, aumentaron en los hombres, luego de tener cortos lapsos de sueño.

Y las mujeres no estamos exentas, ya que los niveles de la hormona que se encarga de suprimir el apetito, GLP-1, disminuyeron cuando las mujeres del estudio durmieron poco, mientras que en los hombres no cambiaron.

Lukits agregó que el estudio “sugiere que la falta de sueño puede resultar en un mayor apetito en los hombres. Pero en las mujeres, dormir poco puede hacerlas sentir menos llenas”.

Y no solo eso, también encontraron en los resultados que el tiempo y porcentaje de sueño están asociados con la disminución de la tasa metabólica, aumento de ingesta de calorías, grasas y carbohidratos. Es decir, alimentos que nos hacen aumentar de peso.

Además, investigadores de la Clínica Mayo en Minnesota, Estados Unidos, realizaron un experimento que corrobora que aumentar la vigilia conduce a tener hambre y por ende, comer más.

Los voluntarios (17 hombres y mujeres sin trastornos del sueño) de ese experimento que durmieron poco –entre 20 minutos y una hora menos– consumieron aproximadamente 549 calorías más que los participantes que sí durmieron lo adecuado durante las ocho noches que duró el estudio, según señaló la investigación.

Somers Virend, autor del estudio y profesor de medicina y enfermedad cardiovascular de la Clínica Mayo, dijo que los resultados comprobaron que “la falta de sueño altera los niveles de las hormonas leptina y grelina (asociadas con el apetito), lo que aumentó la cantidad de alimentos que comían las personas y afectaba la energía quemada a través de la actividad”.

Somers y su equipo indicaron que el sueño regula el metabolismo y el gasto de energía.

Y Andrew D. Calvin, coautor del estudio, dijo que la dependencia  a la rutina de trabajo diario han alterado el hábito de sueño.

Calvin añadió que el 28 por ciento de los adultos duerme seis o menos horas por la noche.

Malos hábitos

Y es que no solo es dormir poco tiempo lo que nos perjudica, también padecimientos como el insomnio. 

Un estudio de la Universidad de Chicago –publicado en Annals of Internal Medicine– también señaló, luego de realizar un experimento con 12 hombres de entre 20 y 25 años, que cuando se duerme alrededor de tan solo cuatro horas durante la noche, la grelina aumenta hasta 28 por ciento y la leptina disminuye en un 18 por ciento.

El hambre aumentó en esos voluntarios alrededor de 24 por ciento. Y por si fuera poco, también aumentó la necesidad de consumir alimentos ricos en azúcar y carbohidratos.

Eve Van Cauter, autora de la investigación, cree que “dado que el cerebro se alimenta de glucosa, sospechamos que cuando está afectado por una falta de sueño busca carbohidratos sencillos”.

Y enfatizó diciendo que “hay la sensación de que se puede absorber más vida quitándole tiempo al sueño. Pero estamos descubriendo que la gente tiende a sustituir horas de sueño por calorías añadidas, y ése no es un cambio saludable”.

De hecho, los adultos en Estados Unidos, por ejemplo, han reducido sus horas de sueño hasta en dos horas menos, en los últimos 40 años. Según El País, solo el 23.5 por ciento de la población adulto joven estadounidense duerme por lo menos ocho horas en la noche.

Dormidas ‘se ven más bonitas’

Dr. David O. Volpi, fundador de Eos Sleep, dice en el sitio SheKnows.com que para dormir mejor, y perder unos cuantos kilos (sobre todo las mujeres ), debemos de no consumir mucha cafeína, y menos en las noches.

Volpi añade que evitemos usar la computadora o ver la televisión tarde por las noches, pues eso “espanta” el sueño.

El especialista también sugiere que no se ingieran medicamentos que afecten la duración o la calidad del sueño.

Como era de esperarse, Volpi recalcó que una rutina de ejercicio –no tiene que ser riguroso o extenuante–, y actividades que disminuyan los niveles de estrés, también ayudan a un buen hábito de sueño.

Jóvenes búhos

Claro, la juventud es la más propensa a “vivir” de noche y no necesariamente de fiesta.

Eduard Estivill, director de la Unidad del Sueño del Instituto Universitario Dexeus de Barcelona, asegura que “ver la televisión, conectarse a Internet y escuchar música son actividades a las que los adolescentes dedican buena parte de sus horas de sueño”.

Inclusive en Estados Unidos, 13 estados atrasaron la hora de entrada a las escuelas, dado el déficit del sueño en los estudiantes y en consecuencia, su rendimiento escolar.

“El sueño es la fábrica de nuestro día. Durante el sueño el organismo fabrica todo lo que gastará en la jornada siguiente”, indica el especialista español.

Además, la calidad de vida del niño o joven –y de su familia– también se afecta, pues “cuando hay déficit de sueño el niño sufre irritabilidad, mal humor y falta de concentración, pero también se producen ciertas alteraciones de tipo bioquímico que afectan, por ejemplo, a la secreción de hormonas, como la hormona del crecimiento”, concluyó Eduard.

Dormir: la mejor dieta

Un buen hábito de sueño podría volverse la mejor dieta balanceada para un cuerpo y ritmo saludable de vida.

Así que si estás eliminando los carbohidratos y azúcares de tu menú, considera agregar horas de sueño. Incluso en los programas para perder peso del Canadian Obesity Network, más horas de sueño es parte de las recomendaciones. En una publicación en el Canadian Medical Association Journal, se señala que “no deben pasarse por alto los hábitos de sueño en programas (o dietas) para bajar de peso, de pacientes con obesidad”.