La ciencia del buen hábito

Si hay algo que suele pasar desapercibido en el día a día, es el automatismo bajo el que se rige la naturaleza de nuestros hábitos.

No es necesario sentarse a pensar, por ejemplo, si después del almuerzo en la cafetería de la oficina, tomaremos café o saldremos a fumar un cigarro.

O decidir si en la noche dormiremos boca arriba o de costado durante las próximas siete u ocho horas de sueño.

Una y otra vez, sin previo análisis, realizamos acciones que van desde lo más mundano (cepillarse los dientes) hasta lo que resulta útil para nuestra salud (salir a correr por las mañanas) o, en su defecto, lo que perjudica nuestro bienestar físico (mala alimentación) y emocional (quejarse constantemente).

Pero lo que desconocemos es precisamente la ciencia que explica la mecánica del funcionamiento de estos hábitos y que influye en una buena parte de nuestro comportamiento diario, lo que hace aún más difícil que una persona logre dejar de fumar con éxito﷯ o abandonar el consumo de Coca-Cola que acompaña su desayuno de cada mañana.

En un estudio de 2006 de la Universidad de Duke, la psicóloga Wendy Wood encontró que el 45 por ciento de las aparentes﷯ decisiones que toma una persona a lo largo del día, no son otra cosa más que simples rutinas que el cerebro repite ante ciertas señales que conducen a una recompensa.

De hecho, el estudio de Wood se suma a un cúmulo de investigaciones científicas recientes respecto a la ciencia del desarrollo de hábitos, que desde hace dos décadas ha despertado el interés de expertos en el campo de la neurología y la psicología clínica.

Evidencia de la que se valió el escritor de negocios de The New York Times, Charles Duhigg, en su nuevo y primer libro “The Power of Habit” (o “El Poder del Hábito”), para desmenuzar la naturaleza de los hábitos –cómo y por qué surgen–, seguida de estrategias inteligentes para transformar los mismos, que nada tienen que ver con esa vía tajante que supone desechar de un solo golpe las rutinas actuales no deseadas.

El trabajo que antecede este logro no necesariamente es tan rápido o sencillo.

“Los hábitos, dicen los científicos, surgen porque el cerebro está constantemente buscando maneras de ahorrar esfuerzo”, escribe Duhigg, por lo que “(…) tratará de convertir casi cualquier rutina en un hábito, porque estos permiten que nuestras mentes se desaceleren con mayor frecuencia”, menciona.

Así, señala el autor, “una vez que desarrollamos una rutina de sentarnos en el sofá, en lugar de salir a correr, o de ‘picar’ comida cada vez que pasamos una caja de donas, estos patrones permanecen siempre dentro de nuestras cabezas”.

Hábitos en loop

Para poder cambiar los malos hábitos, entonces, es necesario controlar lo que Duhigg denomina como el “circuito de hábitos” (o “habit loop”, en inglés), es decir, el proceso responsable de manifestar los comportamientos habituales, que corre dentro de nuestros cerebros.

Son tres factores los que componen este loop de hábitos: una señal o un disparador, una rutina (el comportamiento que, de repetirse sin cesar, se convierte en hábito) y recompensa.

La señal no es otra cosa más que lo que detona llevar a cabo una acción, que bien podría ser el olor a café que proviene de la cocina y que nos incita a abrir un paquete de galletas (rutina), una hora específica del día en la que, curiosamente, nuestra voz interior nos hace el recordatorio de que es tiempo de comer –aunque no tengamos hambre–; o cuando el asiento de un cine “nos invita” a comprar palomitas de maíz.

Todas estas acciones son seguidas de una recompensa, el premio que anhelamos o, como menciona Duhigg, “el objetivo de la rutina que forma parte del loop de hábitos, que los centros cerebrales de placer evalúan para determinar si vale la pena repetir una secuencia de comportamiento y almacenar la misma en una caja de seguridad de hábitos”.

Si bien este circuito de hábitos es un aliado para el cerebro, pues de no contar con esta herramienta, el órgano “se apagaría, abrumado por las minucias de la vida cotidiana”, el autor dice que es imprescindible crear nuevas rutinas neurológicas que dominen estos comportamientos habituales, de lo contrario, el viejo patrón de señal-rutina-recompensa instalado en el cerebro, seguirá desarrollándose de forma automática.

Cabe aclarar que, como lo demuestra la literatura científica, en realidad los hábitos nunca desaparecen, aunque lo que sí es posible es modificar las conductas o rutinas que han sido codificadas en las estructuras de nuestro cerebro.

Así, de acuerdo a la investigación de Duhigg, la solución está en reconocer tanto la recompensa (el placer que produce comer chocolate) como las señales que disparan el comportamiento asociado a los hábitos (un aroma en específico).

Como ejemplo para sumar un nuevo hábito positivo, el autor menciona en su libro que si uno desea salir a correr cada mañana, es esencial que elija una señal tan simple como lo sería ponerse los tenis, sin falta, antes del desayuno, o dejar la ropa deportiva a un lado de la cama; aunado a una clara recompensa, como el sentido de logro de llevar un registro de las millas recorridas o la descarga de endorfinas que obtenemos al ir a trotar.

Una vez que demos vida a un nuevo patrón, una vez que el cerebro se haya “entrenado” de tal manera que esté a la espera de cierta recompensa, será automático ignorar esa caja de donas que tenemos a un lado o ponernos los tenis cada mañana para salir a ejercitarnos.

Y sí, funciona.

En un estudio de la Universidad de Columbia y la Universidad de Alberta, por ejemplo, se introdujo esta misma teoría de la naturaleza de la formación de hábitos a un grupo de miembros de un plan de seguro de salud, quienes además asistieron a sesiones para enfatizar la importancia de la práctica de actividad física.

Como parte de la dinámica del estudio, los participantes (la mitad de un grupo de 256 miembros) también se dieron a la tarea de identificar aquellas señales y recompensas que podrían ayudarlos a iniciarse en el ejercicio físico.

Durante los próximos cuatro meses, aquellos participantes que realizaron esta labor de análisis, invirtieron el doble del tiempo ejercitándose que el del resto de sus compañeros que no fueron parte de este proceso.

Pero pese a que la “Regla de Oro” de la que habla Duhigg a lo largo de su libro (usar la misma señal y recompensa, para sustituir, no erradicar, el hábito o rutina que nos está causando problemas) funciona, no es una panacea.

Como advierte el escritor, es de suma importancia creer que el cambio es posible, pero con la aclaración de que este firme compromiso tiende a surgir con el apoyo de un grupo, sin importar su tamaño.