El mito de las 8 horas de sueño

¿Cuántas horas debemos dormir? La mayoría de las personas responderán: ocho horas. Esa idea se ha vuelto un mito y aunque siga siendo la cifra que expertos –y mamás– tienen como referencia, lo cierto es que con menos tiempo, el cuerpo puede descansar y reponer energía suficiente para un hábito de sueño saludable. Todo depende de lo que cada persona necesite.

Eduard Estivill, especialista en sueño,  dijo al diario El País que a pesar de que al 90 por ciento de la población le resulta efectivo dormir entre siete y ocho horas, un 5 por ciento necesita más tiempo y al 5 restante con tan solo cinco o seis horas pueden descansar y estar activos, sin muestras de somnolencia durante el día.

El historiador Roger Ekirch descubrió, tras estudiar durante años al sueño, que a finales del siglo 17, las personas tenían un “primer” y un “segundo” sueño durante la noche.

Práctica que siguió durante más de 200 años, pero, en la década de los 20, el experto señala que desapareció por completo a causa de que llegó la electricidad a las casas, mejoró el alumbrado público y el auge de los salones de café, que en ocasiones abrían durante la noche completa.

De hecho, en un diario de medicina del año 1829, se dice que las personas acostumbraron a sus hijos a que durmieran solamente un tiempo, “salvo en caso de enfermedad o accidente, no necesitarán más descanso que el que ofrece el primer sueño, que deberán acostumbrarse a terminar de forma natural a la hora normal (…), y entonces, si vuelven a intentar dormirse, deberá enseñárseles que eso es una mala costumbre que no redunda en su beneficio”, dijo Ekirch a la BBC.

Y suena lógico. En cuanto comenzaron a existir tabernas, bares, luego antros y discotecas, los establecimientos comenzaron a correr su horario nocturno y las personas empezaron a “vivir de noche”, disminuyendo las horas y el tiempo para dormir y descansar.

Ekirch dice que la gran mayoría de la población está acostumbrada a dormir ocho horas, pero también, esa gran mayoría tiende a marcar segmentos durante la etapa de sueño.

A ese fenómeno lo llama “insomnio de mantenimiento”, en el que las personas (me incluyo) se despiertan varias veces en las noches y tienen gran dificultad para volver a conciliar el sueño (aunque te acostumbras y en ocasiones resulta ser muy productivo trabajar o leer a esas horas de la madrugada).

Muchas de las personas que se despiertan durante la noche lo hacen con ansiedad y desesperación.

A las personas que duermen poco, se le llama “short sleepers” (en inglés) y representan un campo muy atractivo para el estudio y análisis por parte de los expertos, pues todavía no se puede explicar por qué necesitan menos horas de sueño y descanso, pero rinden lo mismo que quienes duermen más tiempo y sin interrupciones.

A pesar de no haber encontrado la causa específica, algunos estudios señalan que se puede deber a la genética.

Por otro lado, Gregg Jacobs, psicólogo del sueño, apunta que “despertarse durante la noche es parte normal de la psicología humana”.

Y Russel Foster, profesor de Neurociencia Circadiana (reloj biológico), lo secunda señalando que “muchas personas se despiertan por la noche con pánico (…) lo que experimentan es una reminiscencia del patrón de sueño partido”.

Ekirch dice que en épocas pasadas, las personas usaban ese tiempo (entre periodos de sueño o descanso) para relajarse, meditar y reflexionar. No es de sorprenderse que antes el estrés era liberado casi automáticamente.

A descansar

Sin embargo, es importante tomar en cuenta que cuando una persona descansa menos, se ve afectado su metabolismo y las funciones cerebrales.

Jacobs señala que hoy no nos tomamos el tiempo para ese tipo de momentos que pueden ser de gran ayuda y repercutir saludablemente en nuestra mente y cuerpo, y que “no es una coincidencia que, en la vida moderna, el número de gente que padece ansiedad, estrés, depresión, alcoholismo o drogadicción haya crecido”.

En 2011, Molecular Psychiatry publicó un estudio realizado por la Universidad de Ludwig-Maximilians, en Munich, en el que se establece la intrínseca relación entre el patrón del sueño y las alteraciones en el gen ABCC9.

La investigación analizó a 4 mil personas de siete países diferentes de Europa y encontraron que las que tenían dos copias de una variante del ABCC9, dormían menos.

Para profundizar en este hallazgo, se aplicó para un tipo de mosca (de la fruta) y los expertos vieron que también tenían una variante del gen ABCC9 las que dormían menos, a lo que el cronobiólogo Claude Gronfier, uno de los titulares de la investigación, dijo que “el papel de este gen en la duración del sueño es innegable”. Otro factor que puede influir es cuánto pesa el ADN de la persona.

Javier Puertas, dice que la falta de sueño tiene consecuencias contundentes en nuestra salud, altera el metabolismo, el aprendizaje, la concentración y la memoria. También, tiene repercusión emocionalmente. Simplemente recuerda las veces que no has dormido (y más si eres mujer), pareciera que hubo un desbalance de hormonas.

“Por la noche los seres humanos reparamos el desgaste físico que hemos sufrido a lo largo del día y memorizamos lo aprendido”, por eso los niños sí necesitan dormir bien y descansar adecuadamente.

Estivill dice que “un niño debe dormir unas 11 horas, un adolescente nueve y el 90% de los adultos entre siete y ocho”. Aunque ya se estableció que de ese 90 por ciento, hay 5 por ciento que necesita más y 5 por ciento que menos.

El experto dice que hay diferentes métodos que parten el sueño con el objetivo de permanecer activos durante el día, uno de ellos es el “sueño polifásico”, en el que el cuerpo “aprende” a dormir entre dos y tres horas al día. Y otro apunta que se deben dormir seis siestas de 20 minutos cada tres horas del día.

Pero, la ciencia señala que el cuerpo no puede aprender a dormir menos, Estivill afirma que “si pretendemos dormir a trocitos no entraremos nunca en el sueño profundo ni el REM por lo que nunca tendremos un descanso reparador”.

Tecnología = Insomnio

Tal vez en tiempos pasados la llegada de la electricidad influyó para que cambiaran los hábitos de sueño y el descanso, ahora la era digital también trajo consigo un cambio trascendental a la hora de conciliar el sueño: la pantalla (con luz) de los aparatos electrónicos antes de dormir.

Sí, es real. Un estudio realizado por investigadores del Instituto Politécnico Rensselaer de Nueva York asegura que estar expuestos a una pantalla de este tipo, dos horas antes de irse a la cama, disminuye hasta en un 22 por ciento la hormona llamada melatonina, la cual regula el ciclo del sueño.

Desde un celular, hasta una laptop, una tablet o la pantalla de una televisión. Por muy divertido que suene, para este estudio les pidieron a 13 personas que jugaran, leyeran y vieran películas en tablets.

“Para producir luz blanca, estos aparatos electrónicos deben emitir luz en cortos intervalos, lo que los convierte en fuentes potenciales de supresión o ralentización de los niveles de melatonina”, dijo Brittany Wood, investigadora de ese instituto.

Mariana Figueiro, una de las investigadoras del estudio, señaló que esos niveles de luz y la exposición que tenemos frente a ellos son determinantes en el impacto sobre la melatonina y el ciclo circadiano, y añadió que esto debería de ser tomado en cuenta por los fabricantes de esos dispositivos.

Es muy probable que toda persona que esté leyendo esto, tienda a dormirse viendo el celular, la computadora y/o la televisión. De hecho, es muy común que las personas se queden dormidas “con el celular en la mano”, ni siquiera dejan pasar tiempo entre el uso del gadget y el momento de quedarse dormidos. 

“El desarrollo de la tecnología ha llevado a la fabricación de televisores más grandes y brillantes, así como pantallas de computadoras y celulares (…) producir luz blanca, estos aparatos electrónicos deben emitir luz en cortos intervalos, lo que los convierte en fuentes potenciales de supresión o ralentización de los niveles de melatonina en la noche, reduciendo la duración del sueño e interrumpiéndolo (…) esto es más preocupante en personas como los adolescentes, que ya tienden a ser como búhos nocturnos”, dijo Wood. 

Y recomienda “atenuar el uso de estos aparatos en la noche lo máximo posible para minimizar la supresión de melatonina y limitar la cantidad de tiempo usando estos aparatos antes de ir a dormir”.

Además, el uso de estos dispositivos en las noches es una causa de insomnio actualmente, “solo veo mi Facebook”, “me quiero distraer un rato” piensan y dicen algunos, pero cuando acuerdan, ya pasaron tres horas y son las tres de la mañana.

Playlist para… Quedarse dormido
Por Juan Antonio Zertuche

Esta selección de canciones está lejos de ser aburrida, pero si la escuchas cómodamente sentado –o acostado– seguro te puede ayudar a conciliar el sueño. Ambient para descansar bien.

— ”Snowflake” de Kate Bush
— “No Ther Love” de Jo Stafford
— “I’ve Tried” de Peter Broderick
— ”Crystal Orchard” de Marielle V Jakobsons
— “As If Your Eyes Were Partly Closed” de Brian Eno
— “Cruel Miracles” de Ben Frost & Daníel Bjarnason
— “Portrait of a Sleeping Girl with Radio” de Williamette
— “Lapse – Dream” de Dolphins Into The Future
— “Cascadia Terminal” de Loscil
— “Snippet” de Nils Frahm

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