¿Cuánto debo descansar luego de hacer ejercicio? Conoce los beneficios del reposo

12 de Sep, 2024

¿Crees que entrenar más duro te hará más fuerte? Puede que te sorprenda saber que el descanso es un componente igual de importante, si no más, que el propio ejercicio. ¿Pero cómo es que el reposo te ayuda a fortalecer tu cuerpo? Ahora te contamos.

Imagina tu cuerpo como un edificio: si lo construyes sin darle tiempo a secarse, terminará por desplomarse. Lo mismo ocurre con nuestros músculos, ya que necesitan tiempo para repararse y crecer.

¿Por qué es tan importante el descanso?

Tal vez suena contradictorio que dejar de hacer ejercicio es indispensable para fortalecer el cuerpo. Sin embargo, es indispensable para la salud y el correcto funcionamiento de nuestros músculos. Entre los principales beneficios destacan los siguientes.

• Reparación muscular: Durante el ejercicio, las fibras musculares se dañan. El descanso permite que estas fibras se reparen y se vuelvan más fuertes, un proceso conocido como supercompensación.
• El sueño es crucial para la síntesis de proteínas, los bloques de construcción de los músculos.
• Reducción del cortisol: El ejercicio intenso aumenta los niveles la hormona del estrés. El descanso ayuda a reducir estos niveles y prevenir el sobreentrenamiento.
• Un sistema inmunológico fuerte es esencial para combatir enfermedades y lesiones. El descanso adecuado lo fortalece.
• Mayor concentración y rendimiento cognitivo: Un cuerpo descansado tiene una mente descansada. El sueño adecuado mejora la concentración, la memoria y la capacidad de aprendizaje.

¿Cómo saber si te falta descanso?

Tal vez tu motivación es muy grande y decides que no necesitas detenerte y recuperarte. Sin embargo, más temprano que tarde tu cuerpo y tu mente comenzarán a enviar señales de que necesitas una pausa.

Los signos de que no estás descansando lo suficiente pueden ser:

• Fatiga crónica: Te sientes cansado todo el tiempo, incluso después de dormir.
• Dificultad para concentrarse: Te cuesta prestar atención y recordar cosas.
• Mayor riesgo de lesiones: Los músculos cansados son más propensos a las lesiones.
• Cambios de humor: Te sientes irritable, ansioso o deprimido.
• Desempeño deportivo estancado o en declive: No estás viendo los resultados que esperabas de tu entrenamiento.

Consejos para optimizar tu descanso y mejorar tu rendimiento

Ahora que sabes la importancia de dejar que tu cuerpo se recupere de una o más sesiones de ejercicio físico, te compartimos una serie de consejos que, según sitios especializados de salud y fitness, funcionan.

@emmanuelnavarrobarcenas ¿Necesitas descansar 48 horas el músculo para volverlo a entrenar? Seguramente has escuchado que es necesario descansar 48 horas después de haber entrenado un músculo antes de volverlo a entrenar para que éste pueda recuperarse y crecer. Pero piensa en esto, si sólo haces una serie de 10 repeticiones de curl de bíceps el lunes, ¿necesitarías descansar 48 horas para volverlo a entrenar el miércoles? La respuesta es no, pues al ser poco el estímulo de trabajo del lunes, seguramente el martes podrías volver a hacer otra serie de bíceps pues éste ya se habría alcanzado a recuperar. Lo que quiero mostrarte con este ejemplo, es que el tiempo de descanso de un músculo, no depende de un horario o tiempo en específico, sino del volumen de entrenamiento de la sesión. El volumen de entrenamiento por sesión es la cantidad de series llevadas cerca del fallo que haces para un cierto grupo muscular en una sola sesión de entrenamiento. Si el volumen de entrenamiento por sesión es bajo, puedes trabajar ese músculo más seguido y por lo tanto descansar menos entre sesiones. Si el volumen de entrenamiento por sesión es elevado, necesitarás dejar pasar más tiempo entre una sesión y la que sigue. Para tener una idea de cuánto tiempo debes dejar pasar, simplemente sé consiente de qué tan recuperado está tu músculo antes de volverlo a entrenar. Debes de estar repuesto para volver a trabajarlo a una intensidad elevada. Si esto no sucede, deja pasar más tiempo para volverlo a entrenar o disminuye un poco el volumen de entrenamiento por sesión para que se alcance a recuperar. #recuperaciónmuscular #entrenamientoefectivo #descansoreparador #VolumenDeEntrenamiento #gym #rutinas ♬ Hip Hop with impressive piano sound(793766) – Dusty Sky

En primer lugar es importante mantener una higiene de sueño. Asegúrate de dormir entre 7 y 9 horas cada noche. También funciona establecer una rutina; ve a la cama y levántate a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana.

Crea un ambiente propicio para el sueño. Esto se logra al mantener tu habitación oscura, fresca y tranquila. Es importante reducir la exposición a las pantallas antes de dormir. Hay estudios que sugieren que la luz azul de los dispositivos electrónicos puede interferir con el sueño.

Si te sientes cansado, descansa. Suena muy obvio, pero hay personas que se niegan a escuchar a su cuerpo cuando hacen ejercicio y lo llevan más allá de sus propios límites. No te fuerces a entrenar si no estás recuperado.

¿Cuánto descanso necesito?

La cantidad de descanso que necesitas depende de varios factores, como la intensidad y duración de tus entrenamientos, tu edad y tu estado de salud general.

De hecho, según un artículo de The New York Times, para muchos casos cuando se ejercita dos o tres veces por semana, no suele ser necesario un mayor descanso.

Por el contrario, el medio menciona que en realidad lo ideal es incrementar la actividad física incluso los días de descanso, dado que un día libre no es igual a poder ser sedentario. La recomendación general es de al menos 20 minutos al día.

También establece diferencia entre diversos tipos de actividad física. Por ejemplo, menciona que para una sesión de cardio al salir a correr, normalmente no se necesitará dedicar un día de descanso. En cambio, sí es necesario luego de una sesión de levantamiento de peso, que implica un mayor desgaste muscular.