Come ‘de corazón’

¿Cuidas lo que comes? O más bien: ¿cuidas la salud de tu corazón? Quizá lo hayas escuchado o leído hasta el cansancio, pero va de nuevo: la alimentación lo es todo. 

Más vale que desde ya hagas los cambios necesarios para llevar una dieta sana. Y seguramente no será la última vez que recibas esta advertencia. ¿Para qué esperar a tener un sustito para empezar a desarrollar buenos hábitos de alimentación? 

Muchos de los factores de riesgo para desarrollar enfermedades cardiovasculares –además de diversos tipos de cáncer y diabetes– se pueden prevenir: están relacionados con el estilo de vida y, por supuesto, con la dieta. 

De hecho, la hipertensión arterial –que figura entre los principales factores de riesgo para sufrir males cardiacos– es la mayor culpable de las muertes prematuras a nivel global. 

Pero el mayor impacto acumulativo sobre la salud proviene de la mala alimentación. En 2013, 21 por ciento del total de muertes a nivel mundial se atribuyó a una combinación de factores de riesgo alimenticios (dietas bajas en frutas, granos enteros y verduras, y altas en carne roja y bebidas azucaradas), a través de males como diabetes, enfermedad isquémica del corazón y accidentes cerebrovasculares, cuyo principal factor de riesgo es también la hipertensión arterial. 

Estos hallazgos responden a la actualización del Global Burden of Disease Study (GBD) de 2013, en el que se utilizaron datos de 188 países que comprenden el periodo de 1990 a 2013. 

Se trata de la investigación más completa y exhaustiva realizada a la fecha de los niveles epidemiológicos de las enfermedades, sus causas y secuelas en todo el mundo. 

El Estudio sobre la Carga Mundial de la Enfermedad de 2013 del Instituto de Métrica de Salud y Evaluación (IMHE,  en inglés) de Estados Unidos se publicó este mes en la revista científica The Lancet, donde el GBD 2010 también se divulgó, en 2012. 

Dieta baja en frutas y verduras

> De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS), se estima que cada año podrían salvarse 1.7 millones de vidas si se aumentara el consumo de frutas y verduras. 

> La OMS recomienda la ingesta de un mínimo de 400 gramos diarios de ambos alimentos –excluidos tubérculos como la papa–, para prevenir enfermedades crónicas como las cardiopatías, el cáncer, la diabetes y la obesidad. Una dieta rica en frutas y verduras también puede reducir la presión arterial. 

> De acuerdo con la Asociación Americana del Corazón (AHA, en inglés), además de su alto contenido en antioxidantes, otra razón por las que debemos incluir frutas y verduras en la dieta es el aporte de nutrientes que la mayoría de las personas no obtiene de forma suficiente, como el ácido fólico, magnesio, potasio y la fibra dietética, así como las vitaminas A, C y K.

Dieta baja en granos enteros, nueces y semillas

En un editorial publicado este mes en Prescriber, médicos familiares de Reino Unido exhortan a cuerpos médicos a promover estilos de vida saludables entre sus pacientes para reducir el riesgo de sufrir derrames cerebrales o ataques cardiacos, en lugar de basarse en medicamentos para bajar el colesterol. 

Además de practicar actividad física con regularidad y dejar de fumar los médicos sugirieron la adopción de la dieta Mediterránea –rica en antioxidantes, vegetales, fruta fresca, aceite de oliva extra virgen, granos enteros, nueces, legumbres y pescado–, cuya eficacia para reducir eventos cardiovasculares al poco tiempo de llevar este régimen ha sido comprobada. 

Expertos señalan que la dieta Mediterránea, rica en grasas (buenas), puede ser incluso una mejor opción para la perder peso y, por ende, un medio más prometedor para atacar la obesidad que los regímenes alimenticios bajos en grasas.

Dieta rica en carne roja 

No es necesario ser vegetariano ni vegano para defender lo que ya es un hecho: la carne roja no es buena para el corazón. 

Tiene una mayor cantidad de colesterol y grasas saturadas –el combo perfecto para elevar el colesterol en la sangre y aumentar el riesgo de sufrir una enfermedad cardíaca– que carnes magras como el pollo y el pescado.

De hecho, de acuerdo a un estudio publicado en 2013 en la revista científica Nature Medicine, ni siquiera es la grasa saturada ni el colesterol los factores que aumentan el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, sino la degradación de la L-carnitina (una sustancia química que abunda en las carnes rojas) por bacterias intestinales. 

Un proceso que, en el hígado, convierte dicha sustancia en un compuesto químico que altera el metabolismo del colesterol, asociado al desarrollo de aterosclerosis –u obstrucción de las arterias coronarias–. 

Dieta alta en bebidas azucaradas

El azúcar es otro veneno para la salud. El consumo de estas sustancias aumenta el apetito y el antojo de comer algo dulce. 

Precisamente a mediados de mes, un estudio realizado por investigadores de la Universidad de Illinois demostró que las personas que consumen bebidas dietéticas suelen aumentar la ingesta de alimentos calóricos y poco nutritivos, con alto contenido de azúcar, sal, grasas y colesterol. 

De acuerdo con datos de El Poder del Consumidor, una botella de 600 mililitros de Coca-Cola Life, dizque “baja en calorías” y endulzada con Stevia, contiene 27 gramos de azúcar, equivalente a cinco cucharadas y media cafeteras.

Dieta alta en sodio

¿Crees que estás del otro lado porque casi no cocinas con sal? Piénsalo dos veces. 

De acuerdo a la AHA, aproximadamente 75 por ciento del sodio que consumimos proviene no de la sal de mesa que usamos en casa, sino del sodio añadido a los alimentos procesados y preparados en restaurantes. De hecho, la mayoría de las personas consumen aproximadamente tres mil 400 miligramos (mg) de sodio al día, más del doble de los mil 500 mg recomendados por la AHA. 

Recuerda que el sodio puede aumentar la presión arterial. Come lo más natural posible y evita el exceso de sodio, pues es un factor de riesgo de enfermedades como el accidente cerebrovascular y la insuficiencia cardíaca, además de la osteoporosis, el cáncer de estómago y la enfermedad renal.