¿Cómo mejorar tu sueño? Consejos clave para un descanso de calidad

Dormir bien es esencial para la salud, pero en México, más del 40 por ciento de la población adulta sufre de trastornos del sueño, según datos del Instituto Mexicano del Seguro Social (IMSS).

Esto no solo afecta el bienestar general, sino que también tiene consecuencias a largo plazo en el rendimiento físico y mental. Parte de lograr un buen descanso está relacionado con la postura que se adopta al dormir, lo cual puede influir significativamente en la calidad de nuestro sueño.

De acuerdo con el doctor Carlos Suárez Ahedo, ortopedista especialista en cirugía de cadera y de rodilla, la postura que se elija al dormir puede afectar todo, desde la alineación de la columna vertebral hasta la respiración.

Estas son las posiciones correctas para dormir: de lado para mejorar la digestión y reducir el reflujo, boca arriba para mantener la columna alineada, y en posición fetal para aliviar el dolor lumbar.pic.twitter.com/ZOUmpjtlzk

— Comunidad Biológica (@Bio_comunidad) June 3, 2024

“Dormir en una mala posición durante horas puede generar tensiones musculares, dolor crónico e incluso problemas circulatorios. Por otro lado, una postura adecuada no solo facilita un descanso más profundo y reparador, sino que también ayuda a prevenir ronquidos, apnea del sueño y dolores corporales”, indica.

Por ello, explica que es esencial que la columna vertebral, desde el cuello hasta la espalda baja, mantenga su alineación natural durante el sueño. Esto permite que los músculos se relajen completamente, reduciendo la posibilidad de despertarse con dolor: “Las posiciones que adoptamos cada noche, aunque parecen automáticas, pueden determinar la calidad del descanso y nuestro bienestar general”, agrega Ahedo.

¿Cuáles son las posiciones más comunes y sus efectos?

Posición fetal: Esta postura, en la que el cuerpo se encoge como un bebé con las rodillas hacia el pecho, es una de las más populares. Dormir así favorece la relajación muscular y alivia el dolor de espalda. Sin embargo, si la curvatura es muy acentuada, puede comprimir los órganos internos y dificultar la respiración.

Posición de lado: Recomendado por muchos especialistas, dormir de lado permite alinear la columna vertebral, reducir la presión en la espalda y las articulaciones, y mantener las vías respiratorias despejadas, lo que es beneficioso para personas que roncan o padecen apnea del sueño.

Según el doctor Carlos Suárez Ahedo, especialista en ortopedia, “para optimizar esta postura, lo ideal es colocar una almohada entre las rodillas y así mantener la columna en una posición neutral”.

Si dormir bien te importa, este video es para ti😀

➡️Duerme y despierta a la misma hora
➡️Luces de menor intensidad, deja las pantallas
➡️Temperatura óptima para dormir: 18C
➡️Evita alcohol y cafeína
➡️No te quedes despierto en la cama si no puedes dormirpic.twitter.com/xdYEfc44qu

— La Jefita (@soylajefita) November 26, 2022

Posición boca arriba: Conocida como la postura de “estrella de mar”, ayuda a mantener la columna en una alineación natural, lo que alivia el dolor de espalda y cuello. Sin embargo, puede empeorar el ronquido y la apnea del sueño al bloquear las vías respiratorias, además de aumentar la presión en la zona lumbar.

Posición boca abajo: Aunque algunas personas la encuentran cómoda, es la menos recomendada. Dormir boca abajo puede causar dolor en el cuello y la espalda debido a la curvatura de la columna, además de dificultar la respiración.

¿Qué postura es la mejor?

Diversos estudios, como uno publicado en 2022 en la revista Spine, han demostrado que dormir de lado, especialmente con una almohada entre las rodillas, es una de las mejores posiciones para reducir el dolor de espalda baja y mejorar la calidad del sueño.