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Hay maneras de tomar un breve respiro y recuperar tu sensación de tranquilidad. Foto: Especial.

Ansiedad: síntomas, herramientas para controlarla y qué hacer en caso de un ataque

Tal vez no lo sabías, pero la ansiedad es una emoción normal que todas las personas experimentamos de vez en cuando. Aquí te decimos cómo identificar sus síntomas

La ansiedad es una de las afectaciones a la salud mental más comunes de nuestros tiempos. Se trata de una emoción normal que todas las personas experimentamos de vez en cuando. Sin embargo, cuando es excesiva o persistente, puede convertirse en un trastorno.

En 2019, una de cada ocho personas en el mundo padecían un trastorno mental, según datos de la Organización Mundial de la Salud (OMS). Entre los más comunes están la depresión y la ansiedad; esta última afectaba a 301 millones de personas alrededor del globo en el mismo año.

En este contexto, vale la pena conocer tanto los síntomas como algunas maneras de tratarla o prevenirla. Cuando te enfrentes a un ataque de ansiedad o te encuentres incómodo, hay maneras de tomar un breve respiro y recuperar tu sensación de tranquilidad.

¿Cuáles son los síntomas de la ansiedad?

Los síntomas de la ansiedad pueden variar de persona a persona, pero suelen incluir:

  • Sensación de nerviosismo, agitación o tensión
  • Sensación de peligro inminente, pánico o catástrofe
  • Aumento del ritmo cardíaco
  • Respiración acelerada (hiperventilación)
  • Sudoración
  • Temblores
  • Sensación de debilidad o cansancio
  • Dificultad para concentrarse
  • Problemas para dormir
  • Malestares físicos, como dolor de cabeza, dolor de estómago o náuseas

Las causas de la ansiedad no están completamente claras, pero se cree que están relacionadas con una combinación de factores genéticos, ambientales y psicológicos.

Algunos factores que pueden aumentar el riesgo de desarrollar un trastorno de ansiedad incluyen:

  • Antecedentes familiares de trastornos de ansiedad
  • Experiencias traumáticas o estresantes
  • Abuso de sustancias
  • Cambios importantes en la vida, como la pérdida de un trabajo o el divorcio

Consejos para ayudar a controlar la ansiedad

Los episodios de ansiedad a menudo comienzan con pensamientos alarmantes sobre eventos futuros, explica el Dr. Christian Jarrett, neurocientífico cognitivo.

Una manera efectiva de reducir la ansiedad es suavizar estos pensamientos frenéticos. No intentes reprimirlos por la fuerza, ya que esto generalmente no funciona y puede ser contraproducente.

En su lugar, intenta crear cierta distancia con estos pensamientos. Esto te ayudará a darte cuenta de que los pensamientos pueden ser inexactos y no necesariamente se convertirán en realidad.

Una vez que hayas logrado esta distancia, de manera tranquila, considera por qué podrías sentir incomodidad, pero también dedica el mismo esfuerzo a enumerar las razones por las que no tendría que ser así. Además, recuerda momentos pasados en los que manejaste situaciones similares de manera exitosa.

“Aterriza” tu mente

Cuando tu mente está plagada de pensamientos catastróficos acerca de lo que está por venir, tu cuerpo reacciona de manera similar.

El sistema nervioso simpático se pone en marcha y te prepara para lo que percibe como una amenaza inminente. Tu respiración se vuelve rápida y superficial, y la adrenalina se vierte en tus músculos, lo que puede resultar en temblores y debilidad.

Un ejercicio útil es el llamado “anclaje”, que te ayuda a conectar con el presente y tu entorno en lugar de quedar atrapado en preocupaciones sobre el futuro.

Una técnica popular consiste en hacer una pausa y enumerar cinco cosas que ves, cuatro cosas que sientes al tacto, tres sonidos que escuchas, dos olores que percibes y un sabor que puedes identificar.

Regula la respiración

Otra manera de tranquilizar tu cuerpo es mediante la práctica de ejercicios de respiración controlada.

Uno de los ejemplos más simples y eficaces es conocido como “respiración cuadrada” o “respiración en caja”. Se denomina así porque inhalas, haces una pausa y luego exhalas cada uno durante el mismo período de tiempo.

Para llevarlo a cabo, siéntate en un lugar cómodo y enfócate en tu respiración.

  • Inhala durante cuatro segundos.
  • Haz una pausa durante cuatro segundos.
  • Exhala durante cuatro segundos.
  • Intenta repetir esto durante al menos 30 segundos y continúa durante el tiempo que te sientas cómodo o el que necesites.

Esto te ayudará a controlar tanto la frecuencia como la profundidad de tu respiración, lo que resulta ser una forma efectiva de calmar todo tu cuerpo.

Dedica un momento de tu día a tus preocupaciones

Si descubres que tus preocupaciones persisten, incluso después de haber logrado tranquilizar tu mente y cuerpo, es posible que te sientas atrapado en un ciclo.

Un enfoque efectivo en este caso es establecer una “ventana de preocupación“. Se trata de un lapso, por ejemplo, unos 30 minutos, durante el cual permites que tu mente se sumerja en tus preocupaciones. Lo ideal es que no sea cerca de la hora de dormir.

Durante el resto del tiempo, cada vez que tus pensamientos inquietantes surjan, puedes recordarte a ti mismo que abordarás esas preocupaciones más tarde.

Esta estrategia puede ser una forma efectiva de romper el ciclo interminable de preocupación y permitirte continuar con tu vida.

De esta manera, la próxima vez que sientas que la ansiedad se avecina, recuerda: puedes aprender a calmar tu mente y cuerpo, romper ese ciclo de preocupación y seguir adelante con confianza hacia un futuro más sereno y equilibrado.

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